O Melhor Treino de Tríceps Para Braços Gigantes
Os tríceps são os maiores músculos dos seus braços. Muitas pessoas gostam de mostrar os bíceps para mostrar o quão grandes eles são, mas quando você compara o volume dos bíceps com o volume total dos tríceps, percebe o quão enormes eles são. Gigantes! Se você quer ter braços grandes, precisa dar atenção aos seus tríceps. E para o treino de tríceps perfeito, precisamos considerar várias coisas. Esse músculo se estende desde o ombro até o cotovelo. Portanto, realizar um exercício aqui e outro ali gera estímulos diferentes. Além disso, para obter a máxima hipertrofia, você precisa de três pontos de estímulo importantes: tensão mecânica, hipóxia muscular e danos nos tecidos. Ao longo de todos esses anos, eu entendi quais exercícios de tríceps enfatizam mais um ou outro ponto, e qual é a ordem perfeita. O primeiro exercício é o tríceps push-down, com a corda ou a barra. Eu poderia ter dito para fazer a extensão de tríceps deitado, mas o push-down é mais confortável para as suas articulações, o que não acontece com a extensão de tríceps deitado, mas nós chegaremos lá. O tríceps push-down também permite que você use muito peso, e aqui estamos falando da primeira coisa que mencionamos, a tensão mecânica. Quanto maior a carga, maior a tensão, e o seu sistema nervoso ativa as unidades motoras, o que é importante no início do treino. Tome cuidado com o push-down para poder obter tudo isso. Mantenha os cotovelos próximos, fechando sua axila. Se você afastar os cotovelos, o trabalho vai para o peito, e você perde tudo o que falamos até agora. Outro ponto interessante. Onde está o braço? Ao lado do corpo. Se estiver lá, a cabeça longa do tríceps estará encurtada. Outro ponto importante é a amplitude de movimento. Dobre e estenda os cotovelos o máximo que puder, realizando um trabalho ao longo de todo o arco de movimento. A amplitude é importante. 3 a 4 séries são boas. Quantas repetições? Nenhuma repetição. Apenas para lhe dar uma ideia, você não fará mais do que 10 repetições neste primeiro exercício. Eu quero que você ative esse sistema nervoso, que se esforce, e para isso precisamos de uma carga mais pesada, mas menos repetições. Vamos para o segundo exercício.
Table of Contents
- Extensão de Tríceps com Cabo em Polia Alta
- Francês Supino
- Supino Fechado
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Extensão de Tríceps com Cabo em Polia Alta
A extensão de tríceps com cabo em polia alta é o segundo exercício do nosso treino. Você ficará de costas para a polia e inclinará o corpo cerca de 45°, pois esse ângulo lhe dará suporte para o exercício, e seus braços ficarão ao lado do rosto. O que é importante é a amplitude de movimento, estendendo o máximo possível, segurando por 1 a 2 segundos e, em seguida, esticando o máximo possível, quase rasgando o braço. Qual é a ideia por trás desse exercício? Primeiro, você não fez push-down aqui, certo? Com a polia alta, você está alongando a cabeça longa. Isso muda a mecânica do exercício. E por que uma corda? Ela lhe proporcionará algo que é a contração máxima. Você faz o movimento e aperta no final, aumentando assim o tempo sob tensão e, nesse caso, o músculo consome oxigênio, entrando em nosso segundo ponto, que é a hipóxia muscular, a falta de oxigênio no músculo. Portanto, seu músculo precisa ficar mais forte. Agora você entende por que usamos a corda. Mas por que a polia alta e não deitado no banco? A extensão de tríceps é, de acordo com a eletromiografia, o melhor exercício para o tríceps. No entanto, ela sobrecarrega as articulações, exigindo muito do cotovelo. Uma coisa que observei ao fazer com a polia alta é que é mais fácil para as articulações. Você exige menos delas e tem um exercício igualmente eficaz, e ainda usa a corda, o que é um bônus. E as articulações são muito importantes, porque se você se machucar, como fica a intensidade do treino? Ruim! Se você já sente algum desconforto, no site do Oficial você pode encontrar produtos específicos para as articulações.
Francês Supino
Para o terceiro exercício! Primeiro, carregamos com o push-down, para a tensão mecânica. Em seguida, fomos para a extensão de tríceps com cabo em polia alta, que levou à hipóxia muscular. Agora, vamos trabalhar esse músculo tenso, que está encurtado, e vamos esticá-lo. Quando esticamos esse músculo, especialmente nessa situação, estimulamos o terceiro ponto, que é o dano tecidual. Para fazer isso, passamos para o francês supino. Aqui, o tríceps está encurtado. Aqui, ele está no meio do caminho. O francês supino vai até aqui para lhe proporcionar o máximo de dano tecidual possível. Para obter mais alongamento, você vai notar que move o peso atrás da cabeça e adiciona uma leve rotação para permitir que ele vá ainda mais baixo. Esse banco, por ser menor, permite esse alongamento extra, e também é interessante não subir totalmente, porque as articulações ficarão travadas, e os músculos descansarão. É bom manter os braços ao lado das orelhas, pois assim você pode direcionar todo o torque com a alavanca do seu braço para o tríceps. Se você inclinar o braço, o exercício se torna mais fácil e fraco e, é claro, fornecerá menos estímulo. Você pode fazer com os dois braços ou de forma unilateral. Faça unilateralmente, você pode explorar e obter mais benefícios dessa forma. Manteremos as 3 séries e também manteremos as repetições na faixa de 12 a 15 repetições. Vamos alongar esse músculo, e quanto mais repetições, mais você estimula esse alongamento. Foque em alongar o tríceps.
Supino Fechado
Agora, o quarto exercício do nosso treino. Você fez um exercício aqui, um aqui e o terceiro foi aqui. Isso significa que você passou por todos os ângulos do seu ombro. Fazer qualquer exercício nesses ângulos levará a uma "repetição" de certa forma. Como procedemos? - Eu não sei. - A ciência mostra que esse exercício trabalha a parte inferior do seu tríceps, que chamamos de porção distal. Isso é importante, pois se destaca quando você veste uma camiseta. Faremos um supino fechado. Você se concentrará em mudar a posição dos seus braços. É importante trazer seus cotovelos para perto do corpo, quase raspando o tronco. Você vai direcionar o peso no topo do vetor de força, o que trabalha o tríceps. Você pode trazer a barra até os seus músculos abdominais superiores, o que não está errado, ou até os seus mamilos, pois isso alonga ainda mais. E deixe-me dizer, eu quero mais repetições. Quero que você faça esse músculo trabalhar, quero que ele fique inchado. Faça mais de 20 repetições, e se as flexões são boas, faça esse supino fechado com um peso leve. Três séries, e é isso. Aqui, temos um treino de tríceps baseado em ciência. Vou te ensinar como obter esse pico bonito e uma aparência mais larga. Não adianta ter braços grandes sem bíceps bonitos. Clique aqui para dar aquele toque extra nos seus braços.
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